¡Los Cereales Integrales son mejores para tí!

Todos los tipos de granos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y algunas vitaminas y minerales clave, pero los granos integrales, los tipos de granos más saludables, en particular, son una parte importante de una dieta saludable.

Los granos son naturalmente ricos en fibra, lo que lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable. Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

También llamados cereales, granos y granos integrales son las semillas de hierbas cultivadas para la alimentación. Los cereales y los cereales integrales vienen en muchas formas y tamaños, desde grandes granos de palomitas de maíz hasta pequeñas semillas de quinua.

Los cereales integrales son granos están presentes en su forma entera o se muelen en harina, conservando todas las partes de la semilla (salvado, germen y endospermo). 

En comparación con otros tipos de cereales, los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes fundamentales, como vitaminas B, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio. Los cereales integrales son alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes de productos, como el trigo sarraceno en las tortitas o la harina de trigo integral en el pan.

Haga que al menos la mitad de los granos de su dieta sean integrales. Puede encontrar versiones integrales de arroz, pan, cereal, harina y pasta en la mayoría de las tiendas de comestibles. Muchos alimentos integrales, incluida una variedad de panes, pastas y cereales, están listos para comer.

Si no está seguro de que algo tenga granos integrales, consulte la etiqueta del producto o el panel de información nutricional. Busque la palabra «integral» en el paquete y asegúrese de que los granos integrales aparezcan entre los primeros elementos de la lista de ingredientes. Tenga cuidado.

Si todos los granos que come son integrales, es posible que deba tener especial cuidado para obtener suficiente ácido fólico, una vitamina B. Si bien la mayoría de los productos de granos refinados están fortificados, los granos integrales no suelen estar fortificados con ácido fólico.

Busque cereales integrales que hayan sido fortificados con ácido fólico, como algunos cereales listos para comer. Coma muchos otros alimentos ricos en folato, incluidas frutas, verduras y legumbres. El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que podrían quedar embarazadas o están embarazadas.

¿Cómo disfrutar de más cereales integrales en tu dieta?

Pruebe estos consejos para agregar más granos integrales a sus comidas y meriendas:

Disfrute de desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral (algunas hojuelas de salvado pueden tener solo salvado, no el grano integral), trigo triturado o avena.

• Sustituya las tostadas integrales o los bagels integrales por simples. Sustituya los panecillos bajos en grasa hechos con cereales integrales, como avena u otros, por pasteles.
• Prepare sándwiches con panes o panecillos integrales. Cambia las tortillas de harina blanca por versiones de trigo integral.
• Reemplace el arroz blanco con quinua, arroz integral, arroz salvaje, cebada o bulgur.
• Incluye arroz salvaje o cebada en sopas, guisos, guisos y ensaladas.
• Agregue granos integrales, como arroz integral cocido o pan rallado integral, a la carne molida o al pollo para aumentar el volumen.
• Use avena arrollada o cereal de salvado de trigo integral triturado en las recetas en lugar de pan rallado seco.
• Comer una variedad de granos integrales no únicamente garantiza que obtenga más nutrientes que promueven la salud, sino que también ayuda a que sus comidas y refrigerios sean más interesantes.

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