Diabetes: Los Pasos que Debes Tomar para Protegerte de Ella
Cuando se trata de la diabetes tipo 2 —el tipo más común de diabetes—, la prevención es muy importante. Si tienes sobrepeso, hay antecedentes de la enfermedad en tu familia o si te han diagnosticado prediabetes (también conocida como alteración de la glucemia en ayunas), es especialmente importante que adoptes un estilo de vida saludable y te cuides desde la prevención.
Hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar las complicaciones graves de la diabetes, como pueden ser daños a los nervios, a los riñones y/o al corazón.
La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de Diabetes) sugiere que la prevención de la diabetes puede comenzar con cuidados básicos, como:
- comer de forma más saludable,
- hacer más actividad física y perder algo de sobrepeso.
- Recuerda: HOY es el MEJOR dia para EMPEZAR. Nunca es demasiado tarde para cuidar tu salud.
Aquí te explicamos el beneficio de cada uno de todos estos cambios:
1. Haz más actividad física
La actividad física rutinaria tiene muchos beneficios. Es recomendable que los adultos de hasta 65 años de edad realicen un total de dos horas y media de ejercicio semanal. Esto puede ser caminar, bailar, o subir escaleras durante media hora al dia cinco veces a la semana.
El ejercicio puede ayudarte a:
- Baja de peso
- Bajar los niveles de azúcar en sangre
- Aumenta tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu azúcar en sangre dentro de un rango normal
Investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes. El mayor beneficio proviene de un programa de acondicionamiento físico que combina ambas prácticas.
2. Consume mucha fibra
La fibra puede ayudarte a:
- Reducir el riesgo de padecer diabetes al mejorar el control de la glucemia
- Reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca
- Promover la pérdida de peso ayudándote a sentirte lleno
Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales, frijoles, cereales integrales y frutos secos.
3. Elija granos integrales
Los granos integrales reducen el riesgo de padecer diabetes y ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre. Trata de que al menos la mitad de los granos que consumas sean granos integrales.
Muchos alimentos hechos de granos integrales vienen listos para comer, como diferentes panes, tipos de pasta y cereales. Busca la palabra «integral» en el envase y entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.
4. Pierde los kilos de más
Si tienes sobrepeso, la prevención de la diabetes podría depender de la pérdida de peso. Algunos participantes de un estudio grande quienes perdieron una cantidad modesta de peso (alrededor del 7% del peso corporal inicial) y que hacían ejercicios regularmente redujeron el riesgo de contraer diabetes en casi un 60%.
5. Evita las dietas de moda y elige opciones más saludables
Las dietas bajas en carbohidratos, la dieta del índice glucémico u otras dietas de moda pueden ayudarte a perder peso al principio. Pero se desconoce su efectividad para prevenir la diabetes y sus efectos a largo plazo. Además, al excluir o limitar estrictamente un grupo de alimentos en particular, podrías estar renunciando a los nutrientes esenciales de dichos alimentos y es probable que, a menudo, sientas antojo de tales alimentos. En lugar de esto, incluye en tu plan de alimentación saludable alimentos variados y porciones de tamaño controlado. Evita comprar alimentos procesados y que tengan alto contenido de azúcar.
Cuándo consultar a su médico
La Asociación Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association) recomienda hacer pruebas de glucemia si:
- Tienes 45 años o más
- Eres un adulto, de cualquier edad, y tienes sobrepeso además de uno o más factores de riesgo de diabetes, como pueden ser antecedentes familiares de diabetes, antecedentes personales de prediabetes o sedentarismo.
Presta atención a estos síntomas, si los presentas es recomendable ir a un médico. Estos podrían ser síntomas iniciales de la diabetes causada por un alto nivel de azúcar en la sangre pueden incluir:
- Infección en la vejiga, el riñón, la piel u otras infecciones que son más frecuentes o sanan lentamente.
- Fatiga.
- Hambre.
- Aumento de la sed.
- Aumento de la micción o deseo urgente o frecuente de orinar.
- Visión borrosa.
A partir de los 45 años, es probable que el médico recomiende un análisis cada tres años.
Habla con tu médico sobre tus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. El médico verá con buenos ojos tu esfuerzo por prevenir la diabetes y podría darte más sugerencias, de acuerdo con tus antecedentes médicos y otros factores.
Si sufres de diabetes, recomendamos que tomes Bitter Melon o Super Diabetonic a diario para ayudar a controlar tus niveles de glucosa en sangre.
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